МЫШЦĂСЕНЕ ÇИРĔПЛЕТЕÇÇĔ

Шăк чаракĕ çук пулсан эрнере 3 хут каçхине çывăрма выртиччен виçĕ сехет маларах çак хăнăхтарусене туни витĕмлĕ пулăшать. Кашнине 10-шар хут тумалла.

Вĕсем шăк тухассине йĕркелесе тăракан мышцăсене, хырăм мышцисене çирĕплетеççĕ. Гимнастика вăхăтĕнче хырăма çемçетмелле, купарча, кутана, шăк çулĕн мышцисене хытармалла. Сывлав ирĕклĕ, тикĕс пултăр. Хăнăхтарусене вĕçленĕ хыççăн утса çÿремелле, мĕнпур мышцăна çемçетмелле.

1. Çурăм çинче выртнă май малтан - алăсене, унтан урасене çÿлелле çĕклемелле. Çапла пĕр минут тытăнса тăмалла. Хырăмпа сывламалла.

2. Çурăм çинче выртнă май урасене сарарах, ура тупанĕсене пĕрлештерсе тытмалла, чĕркуççисене кăштах хуçлатмалла. Майĕпен сывласа кăларнă май купарчасене хытармалла, чĕркуççисене пĕрлештермелле. Сывласа илнĕ май чĕркуççисене каллех сармалла, мышцăсене çемçетмелле.

3. Хырăм мышцисене тата пĕр вăхăтрах купарча мышцисене хытармалла.

4. Хырăм çинче выртнă май хул кăкĕсемпе тата урасен пÿрнисемпе тĕревленмелле. Сывласа кăларнă чухне купарчасене çĕклемелле, кутана мышцисене хытармалла.

5. Çурăм çинче выртнă май урасене хуçлатмалла, чĕркуççисене пĕрлештермелле. Сывласа кăларнă май пĕр урана майĕпен тÿрлетсе 45 градус кĕтеслĕх туса хăвармалла, çав вăхăтрах кутанапа купарча мышцисене хытармалла. Сывласа илнĕ май урана ямалла, мышцăсене çемçетмелле. Çак хусканăва тепĕр урапа тумалла.

6. Пукан çинче ларнă май тÿрĕ урасене хĕреслентермелле. Сывласа кăларнă май вĕсене пĕр-пĕрин çумне вăйпа хĕстермелле, кутана мышцисене хытармалла. 10-15 çеккунтарн сывласа кăларнă май çемçетмелле.

7. Пукан çинче ларнă май урасене кăштах сармалла, алăсене чĕркуççисем çине хумалла. Алăсемпе сылтăм урана тытса кăкăр патнелле туртмалла, темиçе çеккунт хускалмасăр лармалла. Унтан, чĕркуççине хăвăрт ярса, алăсене пуç çийĕн çĕклемелле. Çак хусканăва тепĕр чĕркуççипе тумалла. Черетпе - 5-шер хут.

8. Хутаçа 200 грамм рис тултармалла, ун çине лармалла. Кĕлеткене çемçетсе лăпкăн сывламалла. Сывласа илнĕ май кутана мышцисемпе рис пĕрчисене «туртса кĕртнĕн» туймалла. Сывласа кăларнă май алăсене майĕпен çĕклемелле, сывласа илнĕ май чĕркуççи çинелле антармалла.